Blog „Lebenskunst 50plus“

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  • Weshalb der Einkaufswagen kein Krafttraining ersetzt

    Weshalb der Einkaufswagen kein Krafttraining ersetzt

    Neulich stand ich im Drogeriemarkt vor dem Regal mit den Magnesiumpräparaten und dachte: Interessant. Mit zwanzig kaufte ich Lippenstift. Mit dreißig Anti-Falten-Creme. Mit vierzig Nahrungsergänzungsmittel gegen diffuse Erschöpfung. Und jetzt lese ich freiwillig Packungsbeilagen, auf denen „Knochengesundheit“ steht.


    Willkommen in der Lebensphase, in der der Körper plötzlich beginnt, Betriebsversammlungen ohne uns abzuhalten.Ab 50 verändert sich bei Frauen nämlich einiges. Leider nicht nur die Fähigkeit, samstags bis zwei Uhr nachts zu tanzen und sonntags trotzdem frisch auszusehen. Vor allem die Muskulatur verändert sich. Und zwar schneller, als viele denken.


    Der medizinische Begriff dafür lautet Sarkopenie. Klingt wie eine italienische Vorspeise, ist aber der altersbedingte Muskelabbau. Ab etwa dem 30. Lebensjahr verlieren wir schleichend Muskelmasse. Mit den Wechseljahren beschleunigt sich dieser Prozess deutlich, weil der sinkende Östrogenspiegel Einfluss auf Muskeln, Knochen und Stoffwechsel hat.


    Das Gemeine daran: Muskeln verschwinden still. Sie schicken keine Kündigung per Einschreiben. Sie gehen einfach. Erst merkt man, dass die Wasserkiste schwerer wird. Dann, dass man sich beim Aufstehen vom Boden irgendwie „abstützt“. Irgendwann denkt man beim Anblick einer steilen Treppe: Ach, ein Aufzug wäre jetzt emotional wichtig.
    Viele Frauen reagieren darauf mit dem berühmten Satz:
    „Ich müsste eigentlich mal wieder etwas Sport machen.“


    Ein Satz, der oft direkt neben „Nach dem Urlaub fange ich an“ wohnt.Denn natürlich gibt es Gründe. Immer. Keine Zeit. Knie. Wetter. Arbeit. Müdigkeit. Wechseljahre. Der Hund. Der Mann. Die Weltlage. Und überhaupt ist man nach einem langen Tag manchmal schon stolz, wenn man abends noch die Küche aufräumt und nicht einfach daneben liegen bleibt.


    Das Problem ist nur: Unser Körper verhandelt nicht mit Ausreden.


    Muskelmasse ist keine ästhetische Nebensache. Sie ist ein Gesundheitsfaktor. Muskeln stabilisieren Gelenke, schützen vor Stürzen, verbessern die Haltung, unterstützen den Stoffwechsel und helfen sogar dabei, den Blutzucker stabil zu halten. Außerdem sind sie ein entscheidender Schutz gegen Osteoporose.


    Frauen haben nach den Wechseljahren ein deutlich erhöhtes Risiko für Osteoporose, also den Verlust von Knochendichte. Knochen werden poröser und bruchanfälliger. Das passiert lange unbemerkt. Viele erfahren erst davon, wenn etwas bricht.
    Krafttraining wirkt genau hier wie eine Art biologische Erinnerung an den Körper:
    „Hallo, wir brauchen diese Knochen noch.“
    Belastung stärkt Knochen. Muskeln ziehen an den Knochen, der Knochen reagiert darauf mit Aufbauprozessen. Das ist keine Fitnessstudio-Propaganda, sondern gut untersucht. Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, Muskelabbau zu verlangsamen, die Knochendichte zu erhalten und das Risiko für Stürze und Frakturen zu senken.
    Und nein: Niemand muss dafür aussehen wie eine russische Kugelstoßerin aus den Achtzigern.
    Dieser Mythos hält sich erstaunlich hartnäckig. Viele Frauen denken bei Krafttraining sofort an Eiweißshakes, Reifen um den Bauch und Männer, die „Bro“ sagen. Dabei geht es in Wahrheit um etwas viel Unromantischeres und gleichzeitig viel Wichtigeres: selbstständig bleiben.
    Die Einkaufstaschen tragen können.
    Ohne Hilfe aus der Badewanne aufstehen.
    Mit siebzig noch reisen.
    Mit achtzig noch Treppen gehen.


    Das Ziel ist nicht der perfekte Po. Das Ziel ist Vitalität und Gesundheit erhalten bis ins hohe Alter. Es ist nie zu spät anzufangen.
    Studien zeigen, dass selbst Menschen mit 70 oder 80 noch Muskulatur aufbauen können. Der Körper reagiert erstaunlich dankbar auf Reize. Zwei- bis dreimal pro Woche moderates Krafttraining reichen oft schon aus, um positive Effekte zu erzielen.
    Das muss nicht einmal ein Fitnessstudio sein. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder kleinen Hanteln sind ein hervorragender Einstieg. Kniebeugen an der Küchenarbeitsplatte. Wandsitz beim Zähneputzen. Hanteltraining vor der Lieblingsserie. Alles zählt.


    Wichtig ist vor allem Regelmäßigkeit.
    Und vielleicht auch ein neuer Blick auf das Thema.
    Denn viele Frauen unserer Generation wurden sozialisiert mit der Idee, möglichst wenig Raum einzunehmen. Schlank sein. Leise sein. Gefällig sein. Kraft war oft eher etwas für Männer.
    Vielleicht ist genau jetzt der Moment gekommen, das zu ändern. Nicht aus Eitelkeit, sondern aus Fürsorge.
    Für den eigenen Körper, der jahrzehntelang funktioniert hat, obwohl wir ihn mit Schlafmangel, Diäten, Stress und schlechtem Bürostuhlmanagement behandelt haben. Vielleicht verdient er jetzt etwas Unterstützung.


    Plötzlich ist Krafttraining am Ende gar nicht nur Training, sondern reine Selbstfürsorge!


    Welche Kraftübungen magst du? Ich empfehle Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht- wie die Liegestütze- der ganze Körper ein einziger Kraftakt! Dazu dann Power Musik und ich fühle mich direkt wie Rocky!

  • Hamsterräder für Menschen: Warum Oma und Opa über Fitnessstudios nur den Kopf geschüttelt hätten

    Hamsterräder für Menschen: Warum Oma und Opa über Fitnessstudios nur den Kopf geschüttelt hätten

    Stellt euch vor, ich hätte meinem Opa vor 35 Jahren erklärt, dass ich monatlich Geld dafür bezahle, um in einem stickigen Raum auf einem Gummiband zu rennen, das sich nicht von der Stelle bewegt. Er hätte wahrscheinlich kurz an seinem Löffel poliert, mich stumm angesehen und sich insgeheim gefragt, ob ich zu viel von den gärenden Falläpfeln genascht hätte.

    In meiner Kindheit auf dem Land ( ich bin Jahrgang 1973 ) war „Bewegung“ kein Termin im Kalender. Es war das Leben selbst. Es gab keine Stepper, es gab Treppen zum Heuboden. Es gab keine Hanteln, es gab Milchkannen und Brennholz.

    Das „Laufband“ war der Acker und Muskeln gab es vom Schubkarren fahren.

    Meine Eltern und Großeltern hätten ein Laufband damals wahrscheinlich für eine neue Art von Förderband zur Getreidereinigung gehalten. Die Idee, sich zu bewegen, ohne dabei eine Arbeit zu verrichten, wäre ihnen völlig absurd vorgekommen.

    Auf dem Bauernhaus war Bewegung immer mit Sinn fürs (Über-) Leben verknüpft:

    • Man rannte nicht, um Kalorien zu verbrennen, sondern weil die Hühner ausgebüxt waren.

    • Man hob keine Gewichte, sondern man „wuppte“ die schweren Jutesäcke mit den Kartoffeln in den Keller.

    • Man machte keine Kniebeugen (Squats!), sondern man bückte sich stundenlang beim Unkrautjäten.

    Das Ergebnis? Sie waren fit. Nicht „Instagram-Model-fit“ mit definierten Bauchmuskeln, sondern „Bauern-stark“. Eine Kraft, die aus den Sehnen kam und ein Leben lang hielt.

    Frische Luft: Das natürliche Antidepressivum

    Heute sprechen wir von „Waldbaden“ als moderne Stressbewältigungsstrategie. Meine Oma hätte dazu nur gesagt: „Kind, geh mal raus an die Luft, du siehst ganz käsig aus.“

    Wenn ich heute Frauen berate, die unter Essanfällen leiden, merke ich oft: Uns fehlt der Sauerstoff. Wir sitzen in klimatisierten Büros, starren auf blaue Bildschirme und wundern uns, warum unser Nervensystem Amok läuft und nach Zucker schreit.

    Früher war die Tür immer offen. Der Wind, der Regen, die Sonne – das alles hat unseren Körper reguliert. Wer den ganzen Tag bei Wind und Wetter draußen war, dessen Körper verlangt abends nach einem ehrlichen Eintopf und nicht nach einer Tüte Gummibärchen aus purer Langeweile oder Frust. Und: Es gab viel weniger industrielle Nahrung!

    Wir müssen ja zum Glück nicht alle zurück auf den ollen Bandscheibenvorfallgenerator namens Traktor, um vital zu sein. Aber wir könnten mit einem neugierigen Blick auf diese selten gewordene Gattung Landeier nach positiven menschlichen Selbstverständlichkeiten Ausschau halten.

    Mein Opa und meine Eltern hätten uns vermutlich ausgelacht, wie wir uns heute abmühen, um „fit“ zu bleiben. Aber sie hätten Mitleid gehabt. Weil wir den Bezug dazu verloren haben, dass Bewegung Freude macht, wenn sie uns mit der Natur verbindet.

    • Vergiss den „Sport-Druck“: Bewegung darf wieder nützlich sein. Geh zu Fuß zum Einkaufen und schlepp die Taschen nach Hause. Das ist dein Training!
    • Raus aus dem Muff: Wenn du merkst, dass der Zucker-Heißhunger kommt, geh vor die Tür. Atme die echte Luft, nicht die aus der Klimaanlage. Dein Gehirn braucht Sauerstoff, um logische Entscheidungen zu treffen.
    • Hör auf zu zählen: Opa hat keine Schritte gezählt. Er hat gearbeitet, bis die Arbeit fertig war, und sich dann zufrieden auf die Bank vor dem Haus gesetzt. Dieses „Ankommen“ nach der Bewegung ist das, was uns heute fehlt.

    Also: Schnapp dir deine Jacke, lass das Laufband links liegen und geh mal eine Runde über ein unebenes Feld. Dein Sättigungsgefühl, deine Nerven und dein „innerer Opa“ werden es dir danken.

    Fazit: Dein Körper will die Welt spüren

    Wie wäre es mit diesen nächsten Schritten? Schreibe mir von deinen Naturwalks!

  • Hunger -was Opas Löffel damit verbindet

    Hunger -was Opas Löffel damit verbindet

    Habt ihr euch schon mal gefragt, warum wir heute essen, als müssten wir einen Marathon gewinnen, den wir gar nicht laufen? In meiner Kindheit auf unserem Bauernhof gab es eine Szene, die ich als Kind (bin 73- er Jahrgang) nie verstanden habe: Mein Opa, Jahrgang 1903 zog vor jeder Mahlzeit seinen Löffel aus der Hosentasche, löffelte damit seinen Eintopf- den es unter der Woche bei uns täglich gab- leckte ihn nachdem er satt war blitzblank ab und verstaute ihn wieder sicher am Mann. Als wäre das eine völlig normale Handlung. Wozo sollte man ihn in die Spüle tun?

    Für mich war das einfach eine schräge Opa-Angewohnheit. Hatten die in Russland in der Kriegsgefangenschaft keine Löffel? – dachte ich mit meiner naiven Kindersicht. Heute sehe ich das anders: Dieser Löffel war für ihn das Symbol für Überleben. Wer seinen Löffel hatte, war bereit für die nächste Mahlzeit. Wer keinen hatte, ging leer aus. Der Löffel war die Versicherung gegen den Hunger.

    Den Wert einer Mahlzeit bis zum letzten Tropfen zu spüren.

    Obwohl wir heute im Überfluss leben, tragen viele von uns diesen „unsichtbaren Löffel“ in der Tasche. Wir essen auf Autopilot, wir schaufeln rein, wir haben Angst, nicht genug zu bekommen – oder wir bestrafen uns mit Essen. Wir haben verlernt, was mein Opa trotz (oder gerade wegen) seiner Erlebnisse noch konnte:

    Wie sich „Satt“ früher anfühlte: Auf dem Hof gab es eine natürliche Ordnung des Sattseins, die nichts mit Kalorienzählen zu tun hatte:

    • Essen hatte ein Gesicht: Die Kartoffeln hatten wir selbst aus der Erde gebuddelt. Wer sein Essen persönlich kennt, schlingt nicht so leicht.
    • satt war nicht „vollgepropft“: Satt bedeutete, genug Kraft für die nächste Schicht im Stall zu haben. Es war ein wohliger Zustand der Energie, kein Koma auf der Couch.
    • Essen hatte eine Zeit: Es wurde gegessen, wenn die Glocke läutete oder die Arbeit getan war. Nicht zwischendurch am Laptop.


    Das Sättigungsgefühl neu finden (ohne Kriegsgefangenschaft)


    Langjährige Diätphasen zerstören unser natürliches Essverhalten zutiefst. Mit dem Heilungsweg muss das Sättigungsgefühl mühsam wiedergefunden werden. Nach Jahren der Extremdiäten unter wohlwollenden Augen unserer Gesellschaft, die Schlankheit als das Schönheitsideal schlechthin favorisiert, fühlte ich mich irgendwie „verbunden“ mit dem offenkundigen Leidensweg meines Opas in Sibirien – immer auf der Suche nach der nächsten „Sicherheit“ in Form von Zucker.
    Was mir geholfen hat, den Autopiloten auszuschalten? Ich habe angefangen, meinen inneren „Opa“ zu beruhigen:

    • „Es ist genug da“: Ich sage mir heute bewusst: Die Vorratskammer ist voll. Ich muss nicht alles jetzt essen. Der Löffel darf in der Schublade bleiben.
    • Das „Ablecken“ zelebrieren: Nicht hektisch die nächste Gabel nachschieben, sondern den Geschmack des letzten Bissen wirklich auskosten. So wie Opa seinen Löffel.
    • Die Arbeit spüren: Wenn ich merke, dass ich nur aus Stress esse, frage ich mich: „Habe ich gerade wirklich Hunger oder brauche ich eigentlich nur eine Pause vom ‚Stall ausmisten‘ des Alltags?“ Das übrigens ist mein totaler Ankerpunkt!


    Opa hat seinen Löffel nie verloren. Und wir müssen unser Gefühl für uns selbst nicht verlieren. Sättigung beginnt im Kopf, wenn die Seele merkt: Ich bin sicher. Es ist genug für alle da.
    Vielleicht probiert ihr es heute mal aus: Legt den Löffel (oder die Gabel) nach jedem zweiten Bissen bewusst hin. Spürt mal rein. Seid ihr schon „hof-satt“ oder esst ihr noch für die „Hungersnot“?

    💡 Was ist deine „Löffel-Geschichte“? Gab es in deiner Familie auch diese Macken, die eigentlich tiefe Spuren der Geschichte waren? Und wie merkst du heute, wenn du wirklich satt bist?

  • Warum innere Klarheit dein Gewinn ist

    Warum innere Klarheit dein Gewinn ist

    Wir haben Jahrzehnte damit verbracht, Rollen auszufüllen, von denen wir meinten, dass sie zu uns gehören. Wir waren die belastbaren Mütter, die verständnisvollen Partnerinnen, die loyalen Kolleginnen und die Töchter, die alles zusammenhalten. Wir haben funktioniert, organisiert und oft die Bedürfnisse anderer vor unsere eigenen gestellt. Das war nicht falsch – es war ein Teil unseres Weges.

    Aber mit 50 plus klopft eine neue Frage an die Tür: Wer bin ich eigentlich, wenn ich niemandem mehr etwas beweisen muss?

    Das Ablegen der alten Kleider. Unsere Rollenmuster sind wie Kleidungsstücke, die uns lange Zeit Schutz und Struktur gegeben haben. Doch viele von uns merken jetzt: Sie zwicken. Sie sind zu eng geworden oder passen schlichtweg nicht mehr zu der Frau, die wir heute sind. Diese Muster zu überdenken, erfordert Mut. Es bedeutet, ehrlich zu fragen: Tue ich das, weil ich es will, oder weil man es von mir erwartet?

    Oft unterschätzen wir unsere Fähigkeiten, weil sie für uns „normal“ geworden sind. Aber schau einmal genau hin: Welche Dinge tust du mit einer Leichtigkeit, die andere bewundern?

    Wofür hast du früher gebrannt, bevor der Alltag das Feuer klein gehalten hat? Welche Weisheit hast du durch deine Lebenserfahrung gewonnen, die kein Lehrbuch vermitteln kann? Was macht dich zum Unikat? Es müssen nicht immer die großen “ Oprah W.“ Momente sein. Nein. Es reicht, wenn wir wissen, was uns ausmacht im Kern. Das ist das Besondere und genau das darfst du würdigen!

    Sich aufzumachen und nach dem eigenen Kern zu suchen, ist keine egoistische Phase – es ist eine notwendige Heimkehr zu sich selbst.

    Was macht dich aus?

    Deine wahren Stärken liegen oft dort, wo deine Freude wohnt.

    Dein Kern ist das, was übrig bleibt, wenn der Trubel im Außen verstummt.Was hält uns zurück? Die unsichtbaren Bremsen. Der Weg zur eigenen Seele ist selten ohne Hindernisse. Oft sind es alte Glaubenssätze, die uns hemmen: „Dafür bin ich zu alt“, „Was sollen die Nachbarn denken?“ oder „Ich kann doch jetzt nicht alles umwerfen“. Diese Stimmen sind die Wächter unserer Komfortzone. Sie wollen uns in Sicherheit wiegen, halten uns aber gleichzeitig klein. Der größte Hemmschuh ist meist die Angst, den Erwartungen anderer nicht mehr zu entsprechen. Die Antwort liegt in der Stille: Die innere Stimme.

    Wie finden wir Klarheit in diesem emotionalen Umbruch? Nicht durch noch mehr Ratgeber oder Gespräche im Außen, sondern durch das Zuhören. Deine innere Stimme – nenne sie Intuition, Bauchgefühl oder Seelenruf – weiß genau, wohin die Reise gehen soll. Sie flüstert oft nur. Um sie zu hören, brauchen wir Momente der Stille, Spaziergänge im Wald oder das morgendliche Schreiben in ein Tagebuch. Je öfter wir hinhören, desto lauter und klarer wird die Richtung.

    Klarheit besiegt die Angst

    Der schönste Nebeneffekt dieser neuen Klarheit ist eine tiefe Befreiung: Die Angst vor dem Versagen verliert ihre Macht. Wenn du weißt, wer du im Kern bist und was dich wirklich ausmacht, gibt es kein „Falsch“ mehr. Du musst nicht mehr perfekt funktionieren, du darfst echt sein. Sobald du dir über deinen eigenen Seelenweg im Klaren bist, wird der Mut zum nächsten Schritt ganz natürlich folgen. Es geht nicht darum, plötzlich alles perfekt zu machen. Es geht darum, endlich die Hauptrolle im eigenen Leben zu übernehmen.

    Übung: Setze dich einige Minuten still hin- dorthin, wo du dich sicher fühlst. Schliesse deine Augen. Konzentriere dich darauf, was dir als Kind Freude gemacht hat. Würdige das. Lass es zu, dass genau dieser Weg sich öffnet und du ihn als reife Frau neu eroberst. Alls ist möglich. Zeit ist nicht Zeitpunkt. Der Zeitpunkt ist immer richtig, wenn du es zulässt. Schreibe mir deine Erfahrung in den Kommentaren!